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当气温逐渐回升，一个即将恢复如常的马拉松赛季也越来越近。
对于大多数跑者而言，大家都会为了目标赛事制定详细的训练和备战计划，然而，很少有跑者会在此期间详细制定自己的恢复计划。
所谓的恢复计划其实并不是一份训练菜单中那些简单穿插在长距离和轻松跑之间的休息日，而是从上一次训练结束到下一次训练开始期间如何放松、恢复、补给和调整下一次训练的详细流程。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑步教练分享了相当细致和科学的恢复计划。
第一步
充分放松，换掉湿衣服
跑后恢复，其实是从训练或者比赛结束的那一刻就开始了。
完成跑步训练后，跑者应该通过慢跑、慢走1公里或者10分钟来放松自己的身体，让中高强度运动后的身体逐渐恢复到常态。
来自纽约的持证跑步教练Elizabeth Corkum强调，放松性的跑步不仅可以促进身体血液循环，平缓心率和呼吸速率，还可以在体温恢复正常的同时加速身体的新陈代谢，有效减少肌肉酸痛。
“但必须注意的是，千万不要因为酸痛就直接坐下休息。”Elizabeth Corkum表示，“这种放松跑或者慢走其实可以持续到第二天，在训练或比赛后的第二天，进行20分钟到半小时的慢走、身体拉伸或者瑜伽，可以进一步促进血液流动。”
当然，跑后的静态拉伸也是放松身体的重要步骤，不过在此期间，需要注意的是，跑者应该尽可能快地换掉湿衣服，因为湿衣服会使你的体温下降过快。
干衣服能让肌肉保持温暖，从而促进血液循环，帮助身体恢复。良好的血液流动会为疲劳的肌肉带来跑后所需的营养，并带走代谢废物。
第二步
借助泡沫轴缓解肌肉酸痛
慢走和静态拉伸有时并不能完全帮助肌肉放松，这时可以借助一些工具来帮助自己缓解肌肉酸痛，泡沫轴就是一个非常合适的帮手。
纽约路跑协会训练营主管Roberto Mandje就是泡沫轴的推崇者之一，“泡沫轴是跑者武器库中的绝佳工具，可以在跑步前后使用。”
根据研究表明，这种自我控制的按摩方式对于肌肉的恢复非常有效，特别是对于训练或者比赛后的小腿、股四头肌，甚至是下背部和上背部。
Roberto Mandje强调：“所有这些都将进一步促进跑者的血液流动和恢复，有助于缓解肌肉酸痛和僵硬。”
第三步
关注跑后营养配比
“跑后的营养摄入是快速恢复的关键因素，但通常也是绝大多数人都做不好的一部分。”
